Spánek a deprese: Jak zlepšit kvalitu spánku při úzkosti a depresi

května 7, 2025 publikoval Lizzie Lovell

Všichni jsme zažili špatnou noc, ale když se taková noc stane pravidlem, může rozjet nebezpečnou spirálu psychických potíží. Přibližně 90 % lidí trpících depresí hlásí poruchy spánku a úzkost tyto problémy ještě zhoršuje. Proto je klíčové chápat, jak spánek ovlivňuje náladu a jaké terapeutické kroky mohou pomoci obnovit zdravý noční odpočinek.

Proč je spánek klíčový při depresi a úzkosti

Na první pohled může vypadat, že deprese a úzkost jsou jen mentální stavy, ale ve skutečnosti jsou úzce provázány s fyzickými procesy, zejména se spánkem. Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje citlivost na stres, narušuje emoční regulaci a posiluje negativní myšlenkové vzorce. Naopak dlouhodobá deprese a úzkost často vedou k insomnii, předčasnému probouzení nebo nadměrné ospalosti během dne. Tento obousměrný vztah vysvětluje, proč klinici často zkoumají spánkové vzorce při první diagnostice.

Neurobiologické spojení: serotonin, melatonin a kortizol

Mezi hlavní molekuly, které řídí spánek i náladu, patří serotonin - neurotransmiter, který pomáhá regulovat nástup spánku a zároveň ovlivňuje emoční stabilitu. Nedostatek serotoninu vede k nerovnováze v cirkadiánním rytmu, což narušuje produkci melatonin - hormonu, který signalizuje tělu, že nastává noc. Když je tato cesta přerušena, pacienti pociťují obtíže s usínáním a jsou náchylnější k úzkostným stavům.

Dalším klíčovým hráčem je kortizol, stresový hormon. Nedostatečný spánek zvyšuje bazální hladinu kortizolu, což vyvolává pocit neustálé připravenosti a podporuje úzkost i depresivní myšlenky. Vydání se do takového cyklu může rychle vést k chronické dysregulaci HPA osy a zhoršení celkového duševního zdraví.

Genetika a výzkumy: co říkají studie

Výzkumy na dvojčatech (n≈1 800) ukázaly, že krátká doba spánku zvyšuje riziko projevu geneticky podmíněné deprese. Účastníci, kteří spali 5-6 hodin, měli až dvakrát vyšší pravděpodobnost výskytu depresivních symptomů než ti, kteří spali 7-9 hodin. Podobný trend odhalila studie na 4 000 adolescentes, kde šesti hodin spánku nebo méně bylo spojeno s vyšším výskytem těžké deprese.

Tyto nálezy podporují myšlenku, že spánek není jen symptom, ale i preventivní faktor. Pravidelný a dostatečně dlouhý spánek může působit jako ochranný štít proti rozvoji duševních poruch, zejména u jedinců s rodinnou anamnézou.

Jak špatný spánek ovlivňuje průběh onemocnění

Chronická nespavost zhoršuje průběh jak deprese, tak úzkosti. Pacienti často zažívají pomalejší reakci na terapeutické zásahy, vyšší míru relapsu a častější hospitalizace. Přidání úzkostného komponentu zvyšuje riziko suicidálních tendencí, prodlužuje dobu zotavení a ztěžuje dosažení remisie.

Jedním z nejzávažnějších dopadů je narušení denních funkcí - zvýšená ospalost, snížená koncentrace a snížená motivace. Tyto faktory nejen zhoršují kvalitu života, ale také snižují pravděpodobnost úspěšné psychoterapie, protože klienti nemohou plně využívat kognitivní a behaviorální techniky během denního fungování.

Léčebné přístupy: farmakologické i nefarmakologické

Výběr léčby by měl zohlednit vliv na spánek. Mnoho SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) a SNRI (inhibitory serotoninu‑norepinefrinu) prodlužuje dobu usínání, potlačuje REM spánek a může vyvolávat živé sny. Na druhé straně trazodon - antidepressivum s antihistaminovým profilem - byl v klinických studiích (100 mg jednorázově) spojen s rychlým zlepšením spánkové architektury a snížením nespavosti.

Nejčistší cesta ke zlepšení spánku vede přes nefarmakologické intervence:

• Kognitivně‑behaviorální terapie pro nespavost (CBT‑I) - zaměřuje se na myšlenky a chování, které podporují špatný spánek.
• Hygiena spánku - pravidelný čas vstávání, omezení modrého světla, vhodné prostředí (tma, ticho, optimální teplota).
• Regulace cirkadiánního rytmu - expozice dennímu světlu, kontrola večerní stimulace, případně chronoterapie světlem.
• Polysomnografie - diagnostický nástroj, který pomůže odhalit faktické poruchy jako spánková apnoe či periodické konveze.

V následující tabulce jsou shrnuty hlavní rozdíly mezi vybranými farmakologickými volbami a jejich dopadem na spánek:

Praktické tipy pro zlepšení spánku

1. Stanovte si pevnou dobu vstávání - i o víkendu.
2. Vytvořte večerní rituál: teplý čaj, čtení, žádná elektronika alespoň 30 min před spaním.
3. Ujistěte se, že ložnice je tmavá, tichá a chladná (ideálně 16‑19 °C).
4. Omezte kofein a alkohol po 14. hodině.
5. Zařaďte pravidelný pohyb, ale nepřekračujte 2-3 h před spaním.
6. Využijte techniky relaxace - hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace nebo krátká meditace.
7. Pokud nespíte po 20 minutách, vstávejte a zabývejte se klidnou činností, dokud nebudete unavení.
8. Pro pacienty s těžkou úzkostí zvažujte krátkodobý přídavek melatoninu pod dohledem lékaře.

Často kladené otázky

spánek deprese úzkost terapie insomnia