ACT pro úzkostné poruchy: Jak přijmout obtížné myšlenky místo jejich boje

Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vaše ruce třesou. Myšlenka: „Možná mám rakovinu.“ Okamžitě začnete googlit příznaky. Příští den: „Proč jsem tak nervózní? Znovu to bude.“ A znovu se zacyklíte. Nejste sami. Tisíce lidí v Česku bojují s tím, že jejich myšlenky se stávají jejich vládcem. A většina z nich se snaží je zastavit, vyhnout se jim, potlačit. Ale co když to právě dělá věc ještě hůř?

Proč boj s úzkostnými myšlenkami selhává

Představte si, že jste v moři a okolo vás plavou medúzy. Vaše první reakce? Začnete je odhánět, plavat pryč, bojovat s nimi. Ale co se stane? Každý pohyb rukama, každý výkřik, každý úsilný pokus o útěk - to všechno způsobí, že medúzy se k vám přilepí ještě pevněji. To je přesně to, co děláte se svými úzkostnými myšlenkami. Čím víc se snažíte vyhnout, potlačit nebo změnit myšlenku „Zemřu na infarkt“, tím silnější a častější se stává. Vaše mozek si říká: „Toto je důležité. Musíš na to reagovat.“ A tak se z jedné myšlenky stane celý cyklus - fyzické napětí, vyhýbání, kontrola, zvýšená úzkost, opakování.

Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) vás učí: „Změň tyto myšlenky.“ Místo „Zemřu“ říkejte „Je to jen myšlenka, pravděpodobně se nic nestane.“ To funguje některým lidem. Ale pro mnohé je to jako říkat někomu, kdo má strach z výšky: „Neboj se, je to bezpečné.“ Nezabere. Mozek si říká: „Když to musím říkat sebe, tak to musí být pravda. A já to nevěřím.“ A tak se úzkost jen posouvá do hlubší vrstvy.

Co je ACT a jak se liší od KBT

ACT - terapie přijetí a odhodlání - přichází s jiným přístupem. Neříká: „Změň myšlenky.“ Říká: „Změň vztah k myšlenkám.“ Nechává je tam. Nechává je přicházet a odcházet. Jako mraky na obloze. Neříkáte jim: „Jděte pryč.“ Říkáte: „Jsem tady. A ty jsi tady. A já nebudu bojovat.“

ACT nejde o to, aby jste přestali mít úzkostné myšlenky. Jde o to, abyste přestali je považovat za příkazy. Když řeknete: „Možná mám rakovinu.“ ACT vás učí: „To je jen myšlenka. Moje mozek něco vytváří. Neznamená to, že je to pravda. A já se můžu rozhodnout, co dělat dál - i když tohle přijde.“

Podle metaanalýzy Östera z roku 2014, která zahrnovala 32 studií, 67 % lidí s úzkostnými poruchami dosáhlo významného zlepšení po ACT. A co je důležité - v 6měsíčním sledování bylo zlepšení u ACT o 7 % vyšší než u KBT. Lidé nejen cítili méně úzkosti, ale také lépe fungovali v práci, vztazích, denním životě.

Šest klíčových kroků ACT - hexaflex

ACT není jedna technika. Je to šest procesů, které spolu fungují jako systém. Nazývá se to hexaflex.

1. Přijetí (acceptance) - Neznamená to, že se s tím souhlasíte. Znamená to, že přestáváte bojovat. Připouštíte: „Ano, tady je ten strach. A já ho nebudu odmítat.“
2. Defúze (cognitive defusion) - Učíte se vidět myšlenky jako slova, ne jako pravdu. Například: místo „Jsem neúspěšný“ říkáte: „Můj mozek mi právě říká, že jsem neúspěšný.“ Nebo si myšlenku představíte jako hlas Mickey Mouse - a najednou přestane být tak hrozivá.
3. Uvědomění přítomnosti (present moment awareness) - Vracíte se do těla. Do dechu. Do toho, co se děje teď. Ne do budoucnosti, kde se všechno zhroutí. Ne do minulosti, kde to už bylo špatné.
4. Kontextuální „ja“ (self-as-context) - Rozumíte, že vy nejste své myšlenky. Vy jste ten, kdo je sleduje. Jako pozorovatel na břehu řeky. Myšlenky plavou mimo vás. Vy nejste vodní proud.
5. Hodnoty (values) - Co je pro vás opravdu důležité? Rodina? Kreativita? Spravedlnost? Zdraví? ACT vás vede k tomu, abyste se neřídili strachem, ale tím, co vás živí.
6. Odhodlané jednání (committed action) - Když víte, co je důležité, děláte to i přes úzkost. Jdete na schůzku, i když máte strach. Píšete e-mail, i když se bojíte, že to bude špatné. Nečekáte, až se úzkost vytratí. Děláte to přes ni.

Tyto kroky nejsou pořadí. Neříkáte: „Nejprve přijmu, pak defuzuji, pak...“ Jsou to nástroje, které používáte, když potřebujete. Když se vám začne hroutit hlava - přijmete. Když se myšlenka opakuje - defúzujete. Když se ztratíte - vrátíte se do přítomnosti. A pak se znovu ptáte: „Co je pro mě důležité? A co můžu udělat, i když je to těžké?“

Co ACT neříká - a co lidé špatně pochopili

Mnoho lidí si ACT mylně představuje jako pasivitu. „Takže mám jen sedět a nechat se zničit úzkostí?“ Ne. ACT není o tom, abyste se vzdali. Je o tom, abyste přestali bojovat s tím, co nemůžete změnit - a začali bojovat s tím, co můžete: svým jednáním.

Neříká: „Nech to být.“ Říká: „Chápu, že to je těžké. A i tak se rozhodnu dělat to, co má smysl.“

Je to jako když máte zlomenou nohu. Neříkáte: „Musím běžet, protože to je to, co dělám.“ Říkáte: „Noha je zlomená. To je fakt. Ale já můžu dělat něco jiného. Můžu se učit, můžu psát, můžu se starat o rodinu.“ ACT vás učí: „Tvoje myšlenky jsou zlomená noha. Neřeším, jak je vyprat. Řeším, co dělám, i když je to bolestné.“

Praktické příklady z české praxe

V Olomouci se v roce 2023 v rámci projektu „ACT pro školy“ vyzkoušela ACT na 1 200 žácích středních škol. Výsledek? 63 % z nich mělo nižší úroveň úzkosti po 8 týdnech. Jedna studentka, která se bála, že se při prezentaci zhroutí, začala říkat: „Můj mozek mi říká, že se zhroutím. A já se přesto podívám do očí publika a začnu mluvit.“ Po třech měsících už přednášela na celé třídě.

Jiný klient, 42letý muž s úzkostnou poruchou, před pěti lety chodil k lékaři třikrát týdně kvůli „podezření na rakovinu“. Po ACT začal říkat: „Když mi přijde myšlenka, že mám nádor, tak si řeknu: ‚To je jen moje úzkost. Nechám ji tam. A teď půjdu na procházku s dcerou.‘“ Od té doby nechodil k lékaři kvůli fiktivním příznakům. Neřekl: „Už nemám úzkost.“ Řekl: „Už ji nechávám vodit mě.“

Kdo ACT nefunguje a proč

ACT není zázračná metoda pro každého. Některým lidem se počáteční fáze zdá nevymyslitelně těžká. Když se vám říká: „Přijmi svou úzkost.“ a vy se cítíte jako byste měli přijmout vlastní smrt - je to příliš. V těchto případech je potřeba nejprve získat bezpečí, stabilitu, podporu.

Kritici, jako Dr. Petr Dostál z Bohnice, upozorňují: „Předčasné přijetí může u lidí s trauma vést k reviktimizaci.“ To znamená: když se někdo snaží přijmout svou úzkost, ale ta úzkost vznikla z násilí, zneužití, ztráty - potřebuje nejprve bezpečí. ACT není pro všechny všechno. Ale pro mnohé je to první metoda, která skutečně funguje, když všechno ostatní selhalo.

Pro některé je problém, že nemají ochotu cvičit mindfulness. Nebo se cítí, že „to není pro ně“. Ale mindfulness není o tom, sedět v lotosu a myslet na nic. Je to o tom, když jste v obchodě a začnete mít paniku - a najednou si všimnete: „Chladný vzduch na tváři. Hlas v rádiu. Káva v ruce.“ To je mindfulness. To může každý.

Co dělat, když chcete začít s ACT

V Česku je ACT stále více přijímána. Od ledna 2024 ji pojišťovny hradí stejně jako KBT - až 16 sezení. Ale není to jen o penězích. Je to o tom, koho najdete.

První krok: najděte terapeuta s certifikací ACT. V Česku je aktuálně pouze 87 certifikovaných terapeutů. Největší školení probíhají u Institutu ACT+ v Praze nebo Hypnonidra.cz. Pokud nemůžete najít terapeuta, začněte s jednoduchými cvičeními:

• Když vás napadne úzkostná myšlenka, řekněte si: „To je jen myšlenka.“
• Přečtěte si ji hlasem Mickey Mouse. Nebo v hlavě si ji představte jako plakát, který se věšte na zeď.
• Dejte si 10 sekund, abyste si všimli dechu. Co cítíte? Co slyšíte? Co vidíte?
• Položte si otázku: „Co bych dělal, kdybych se nebojel?“

Nečekáte, až se úzkost vytratí. Děláte to, co je důležité - i když je těžké. To je jádro ACT.

Je ACT budoucnost psychoterapie?

Ministerstvo zdravotnictví očekává, že podíl ACT na trhu psychoterapie pro úzkostné poruchy doroste na 25 % do roku 2027. Důvod? Nejen kvůli výsledkům, ale kvůli tomu, že ACT funguje i online. A dnes většina lidí hledá pomoc přes Zoom. ACT je přizpůsobitelná. Je praktická. A hlavně - respektuje to, že lidská mysl není stroj, který lze opravit. Je to živý, chaotický, překvapivý systém. A ACT to přiznává.

Prof. Steven C. Hayes, zakladatel ACT, říká: „Nejsme tím, co myslíme. Jsme tím, co děláme.“ A to je přesně to, co ACT učí. Neřešíte myšlenky. Řešíte život. A když se naučíte přijmout, že myšlenky nejsou vaše pánové - pak se stáváte svým vlastním vůdcem. I když je všechno strašné. I když se třesete. I když vás to znovu napadne. Zůstanete. A uděláte to, co má smysl.

ACT není o tom, aby jste přestali mít strach. Je o tom, aby jste přestali dát strachu vedení. A to je rozdíl, který může změnit celý život.