Co dělat mezi sezeními psychoterapie: Jak zvýšit její účinek v každodenním životě

Největší změny v psychoterapii se nestanou v kanceláři terapeuta. Stanou se mezi sezeními. Když odejdeš z terapie, práce teprve začíná. Mnoho lidí si myslí, že terapie je jen o tom, jak o tom mluvit s někým, kdo ti poslouchá. Ale to je jen polovina příběhu. Druhá polovina je ta, co děláš doma, na cestě do práce, v kuchyni nebo když se vracíš z práce a chceš jen ležet na gauči a nic neřešit.

Terapie není jen o sezení - je o životě mezi nimi

Když jsi v terapii, nejsi pasivní pozorovatel. Jsi aktivní účastník. Terapeut ti ukáže cestu, ale ty musíš tu cestu projít. A to nejen v 50 minutách, které trvá sezení. Právě ty dny, týdny, hodiny mezi sezeními jsou tam, kde se všechno mění. Adéla Ziberi to říká jednoduše: „Nejdůležitější změny se dějí mezi terapeutickými sezeními.“ A to nejsou jen slova. Je to základní princip, který používají všichni vážní terapeuti v Česku.

Představ si, že jsi se naučil, jak dýchat, když tě začne přehnaná starost přehánět. V terapii ti to terapeut ukázal. Ale co teď? Když se ráno probudíš a hned tě začne trápit myšlenka, že jsi neudělal všechno, co měl, tak to dýchání použiješ? Nebo ho zapomeneš, až ti to bude vadit? Pokud ho nepoužiješ, terapie ti nedává nic. Pokud ho použiješ, i když jen párkrát za týden, začneš měnit svůj vztah ke stresu.

Nečekáj okamžité výsledky - změny přichází pomalu

Jeden z nejčastějších důvodů, proč lidé přeruší terapii, je to, že nevidí okamžitý posun. Po prvním sezení si říkají: „Tak to bylo všechno?“ Nebo: „Nevím, jestli to pomůže.“ A pak přestanou chodit. Ale terapie není rychlá záplata. Není to jako přijít k lékaři s bolestí záda a odjít s lékem, který ti to za týden uklidní.

Terapie je jako stavba domu. Nejprve se kope základ. Pak přichází stěny. Pak střecha. A až pak se začne dělat interiér. Někdy se stane, že se stěny zhroutí a musíš začít znovu. To je normální. Někdy se přijde na to, že jsi zapomněl na okna - a teď musíš vytvořit prostor pro světlo. To všechno trvá čas. A není to lineární. Budeš mít dny, kdy se cítíš lépe. A dny, kdy se cítíš hůř než předtím. To je součást práce. Vztaholog.cz to říká jasně: „Obě dvě varianty jsou správné. Ukazují, že terapie působí.“

Nemusíš mít každý týden větší odhodlání. Stačí, když máš každý týden trochu větší sebevědomí. Nebo trochu větší jasnost. Nebo jen trochu větší trpělivost k sobě.

Co dělat mezi sezeními: 5 konkrétních věcí

Nejsou to jen „návrhy“. Jsou to praktické kroky, které lidé, kteří terapii zvládli, používají. A které ti mohou pomoci, když se cítíš ztracený.

1. Reflexuj - nejen si pamatuj. Po každém sezení si dej pět minut. Nebo dvacet. Nebo hodinu. Prostě si dej čas. Zamyšli se: Co jsi slyšel? Co tě překvapilo? Co tě zranilo? Co ti připadlo jako „to je ono“? Nemusíš to zapisovat. Ale když to uděláš, začneš vidět vzory. Například: „Každýkrát, když mi někdo řekne, že má problém, já se okamžitě cítím vinný.“ To je důležité. A to si nevšimneš, když jen posloucháš a pak odejdeš.
2. Implementuj jednu malou věc. Nezkoušej všechno najednou. Vyber si jednu věc, kterou ti terapeut navrhl. Může to být: „Když se začnu rozčílit, řeknu si: Zastav. Dech.“ Nebo: „Když mi někdo řekne, že mě nechce, nebudu hned myslet, že jsem špatný.“ Udělej to jen jednou za den. Ať už to půjde dobře, nebo špatně. Důležité je, že to zkusíš. To je trénink. A trénink se nezdá, ale dělá rozdíl.
3. Dej sobě odměnu. Psychoterapie je náročná. Vyžaduje energii. Když jsi po sezení vyčerpán, neříkej si: „Musím to ještě zpracovat.“ Dej si čas. Vypni telefon. Pij kávu klidně samotný. Projdi park. Poslechni hudbu, která tě uklidní. To není línost. To je sebepéče. Mendora.cz to říká přímo: „Psychoterapie je náročná práce, která vyžaduje spoustu vaší energie. Proto je potřeba ji doplnit a načerpat zpět.“
4. Promluv si s terapeutem o tom, co se děje mimo sezení. Nečekáj, až se zeptá. Když jsi mezi sezeními něco zažil - třeba jsi se poprvé v životě odvážil říct „ne“ - řekni to. Když jsi se cítil ztracený, nebo když tě něco znovu zranilo - řekni to. To je ta největší hodnota terapie: když můžeš říct, co se skutečně děje, a někdo ti to slyší bez soudění. Terapeut to nezaznamenává jen jako „data“. Zaznamenává to jako klíč k pochopení, co tě opravdu trápí.
5. Přečti si něco o terapii. Není to povinnost. Ale když pochopíš, jak terapie funguje, přestaneš se cítit jako „nějaký zvláštní“. Číst o procesu ti dává rámec. Můžeš si přečíst knihu o emocionální inteligenci, nebo o tom, jak se tvoří vztahy. Nebo o tom, proč se někdy cítíme hůř, když se s někým otevřeme. Víš, že to není „vážná choroba“. Je to proces. A procesy se dají pochopit.

Nejsi sám - a nemusíš to dělat sám

Někdy je dobré sdílet, že chodíš na terapii. Ne každému. Ale někomu, komu důvěřuješ. Někomu, kdo tě nekritizuje, ale jen poslouchá. Adéla Ziberi říká: „Mít ve svém okolí někoho, kdo tě v tom podpoří, může být velkou výhodou.“ Není to povinnost. Ale když někdo ví, že se snažíš být lepší, a neříká ti: „Ale proč to děláš? To ti nic nezmění.“ - ale místo toho říká: „Jak to dopadlo?“ - tak to může být velká podpora.

Nejsi v terapii proto, že jsi „slabý“. Jsi tam proto, že chceš být silnější. A silný je ten, kdo se nebojí říct: „Potřebuji pomoct.“

Co když se cítíš hůř po sezení?

Je to normální. Víc než normální. Je to přirozené. Když se otevřeš, když se díváš do těch věcí, které jsi dlouho zakrýval, můžeš se cítit jako bys byl vyčerpán, roztržený, zmatený. To není selhání. To je práce. Mendora.cz to říká jasně: „Běžná zkušenost, která je součástí hluboké práce na sobě.“

Nech si to. Nezkoušej to okamžitě „vyléčit“. Nezkoušej to přehlédnout. Dej si čas. Vezmi si teplý čaj. Přikryj se. Neříkej si: „Měl jsem se cítit lépe.“ Dej si prostor, abys se cítil, jak se cítíš. To je také terapie. Někdy je největší změnou jen to, že přestaneš házet na sebe vinu za to, že se cítíš špatně.

Nejde o dokonalost - jde o přítomnost

Nemusíš být ideální klient. Nemusíš mít všechny odpovědi. Nemusíš všechno zapsat. Nemusíš být vždy připravený. Stačí, když jsi přítomný. Když se rozhodneš, že chceš vědět, co se v tobě děje. A když se k tomu vrátíš, i když to bude těžké. To je všechno, co potřebuješ.

Terapie není o tom, jak rychle změníš svůj život. Je o tom, jak pomalu a trvale začneš pochopovat, kdo jsi. A jak se k sobě můžeš chovat s větší laskavostí.

Mezi sezeními se dějí ty nejdůležitější změny. Ne v kanceláři. Ale v těch tichých chvílích, kdy si sedneš, vezmeš si dech a řekneš si: „Jsem tady. A já se snažím.“