MBCT není jen další terapeutická metoda. Je to systém, který naučí lidi, kteří už jednou prožili deprese, jak se vyhnout dalšímu pádu. A to bez léků, bez příznaků, které často doprovází antidepresiva. Tento přístup není o tom, jak se vyrovnat s negativními myšlenkami. Je to o tom, jak se k nim přistoupit jinak.
Co je MBCT skutečně?
MBCT je osmitýdenní strukturovaný program, který kombinuje kognitivně-behaviorální terapii s tréninkem všímavosti (mindfulness). Vytvořil jej tým profesorů Zindela Segala, Marka Williama a Johna Teasdala v 90. letech 20. století, s podporou Jonu Kabat-Zinna, zakladatele MBSR.
Na rozdíl od tradiční kognitivní terapie, která se snaží změnit neprospěšné myšlenky, MBCT se učí lidem pozorovat své myšlenky, jako by to byly mravenečky, které létají kolem. Necháš je tam. Nepřesvědčuješ je, že jsou špatné. Nebojíš se jich. A to je přesně ten rozdíl.
Program není určen pro lidi v akutní fázi deprese. Je to prevence. Pro ty, kteří už měli alespoň dvě depresivní epizody a nyní jsou v klidu. Klinické studie, včetně těch zahrnutých v metaanalýze Khouryho z roku 2013, ukazují, že MBCT snižuje riziko návratu deprese o až 50 %. To je stejně dobré, jako užívání antidepresiv, ale bez nežádoucích účinků - žádné hmotné závislosti, žádná únavnost, žádná sexuální dysfunkce.
Co se děje během osmi týdnů?
Každý týden se účastníci sejdou ve skupině po dvě hodiny. To není jen hovor. Je to trénink. Každý den musíš vyhrát 45 minut na domácí praxi. Třeba na sedění, na procházce, na jídle. Na to, aby jsi se jen zastavil.
První týden se učíš, jak se připojit ke svému dechu. Druhý týden - jak si všimneš, když tě myšlenky unesou. Třetí týden - jak reaguješ na tělesné pocity, když se objeví napětí. Čtvrtý týden - jak se vztahuješ k nepříjemným emocím, aniž bys je musel změnit.
Ve čtvrtém týdnu se začínáš ptát: „Co se děje teď?“ Ne: „Proč to znovu prožívám?“ Ne: „Jak to zastavit?“ Ale: „Co se děje teď?“ A to je klíč. Když se naučíš přijmout, že myšlenky nejsou skutečnost, začneš mít prostor. A v tom prostoru se děje změna.
MBCT vs. antidepresiva: Co je lepší?
Někdo říká: „Když mi léky pomáhají, proč bych měl dělat něco jiného?“ Ale představ si to takhle: antidepresiva ti pomáhají přežít deprese. MBCT ti pomáhá, aby se ti deprese už nikdy nevrátila.
Studie z roku 2011, kterou cituje dspace.cuni.cz, ukázala, že u pacientů, kteří užívali antidepresiva, se relaps vyskytl u 47 % během 10 měsíců. U těch, kteří absolvují MBCT, byla tato čísla 30 %. A to bez jakéhokoli léku. Navíc, po uplynutí 10 měsíců od ukončení terapie byla efektivita MBCT stále vyšší než u farmakoterapie.
MBCT není alternativa. Je doplněk. A pro některé lidi - třeba ty, kteří už zneužívali léky nebo se jim léky nevyplatily - je to jediná cesta, jak se udržet na povrchu.
MBCT vs. tradiční CBT
Tradiční kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se snaží změnit tvé myšlenky. „Tato myšlenka je špatná. Nahraď ji lepší.“
MBCT říká: „Nech si tu myšlenku. Nech ji tam. Nezabíjej se s ní. Jdi dál.“
Je to jako odlišný přístup k vodě. CBT říká: „Zastav proud.“ MBCT říká: „Nauč se plavat.“
Pro lidi, kteří už všechno zkoušeli - kognitivní restrukturalizaci, logické argumenty, snahy o „pozitivní myšlení“ - je MBCT překvapivě jednoduchá. Necháš všechno být. A právě v tom nechání se objeví klid.
MBCT vs. MBSR: Co je rozdíl?
MBSR je obecný program pro zvládání stresu. Vznikl v roce 1979 a je zaměřený na zdravé lidi, kteří chtějí žít klidněji.
MBCT je jeho specializovaná verze. Vznikl pro lidi s historií deprese. V MBSR se trénuje všímavost pro stres. V MBCT se trénuje všímavost pro myšlenky, které vede k deprese.
Na rozdíl od MBSR, který může být užitečný pro každého, MBCT je určen pro homogenní skupinu - lidi s opakujícími se depresivními epizodami. Není pro ty, kdo jen chtějí být klidnější. Je pro ty, kdo už jednou spadli a bojí se, že se to opakuje.
Kdo by měl MBCT dělat?
Ne každý, kdo má deprese, by měl MBCT dělat. Program je pro ty, kteří:
- Už měli alespoň dvě depresivní epizody
- Jsou aktuálně v remisi (příznaky zmizely)
- Nechtějí opakovat návrat
- Jsou připraveni denně 45 minut trénovat všímavost
Pro lidi s jen jednou nebo dvěma epizodami je efektivita MBCT nižší. Studie z roku 2011, citovaná v dspace.cuni.cz, to potvrzuje. To neznamená, že to nefunguje. Znamená to, že je potřeba více dat. A zatím je jasné: čím více epizod, tím větší přínos.
Co to přináší v praxi?
Účastníci kurzů, které vede MUDr. Monika Lekárová v Olomouci, často říkají:
- „Už nejsem tak snadno rozrušený.“
- „Když se mi objeví myšlenka, že to všechno zase půjde špatně, nechápu se do ní zabořit.“
- „Více spím. Méně se mi zvedá krevní tlak.“
- „Už nečekám, že se něco musí zlepšit. Stačí, že to je teď.“
Nejde o to, že by se zlepšila nálada. Jde o to, že se změnila vztah k náladě. Když se objeví smutek, neříkáš: „Zase to.“ Říkáš: „Aha. To je smutek.“ A pak se vracíš k dechu.
Největší přínos není v tom, že jsi šťastnější. Je v tom, že už nebojíš, že se ti to znovu stane.
Co je těžké?
Největší překážkou není chápání. Je to praxe.
Je snadné říct: „Dnes si sednu na 45 minut.“ Je těžké to udělat, když jsi unavený, když tě všechno tíží, když si říkáš: „Tohle nepomůže.“
Ale právě v těch chvílích je to nejúčinnější. Když se zastavíš, i když nechceš. Když se vracíš k dechu, i když myslíš, že to je zbytečné. To je to, co tě udrží na povrchu.
Nejčastější chyba? Zastavit trénink, když se cítíš dobře. Ale právě v době, kdy se cítíš dobře, je nejlepší čas trénovat. Protože když se zase všechno zhroutí, budeš mít nástroj. A nejen nástroj. Budeš mít přístup.
Budoucnost MBCT
Od června 2022 je MBCT oficiálně doporučen v Británii NICE (National Institute for Health and Care Excellence) pro mírné a podprahové stavy deprese. To je významný krok. Znamená, že se nejedná o „novou vědu“, ale o léčebnou metodu s důkazy.
Veřejné zdravotnictví v Česku zatím MBCT nezahrnuje. Ale vědci z Univerzity Karlovy a Masarykovy univerzity už výzkumy provádějí. Výsledky jsou podobné. Věří se, že do pěti let bude MBCT součástí standardní péče v některých regionech.
MBCT je také začíná být zkoumán pro úzkost, panické ataky, poruchy spánku a dokonce pro pacienty s rakovinou. Studie z mindfulness.med.muni.cz ukazují, že mindfulness-based intervence mají nejvyšší úroveň důkazů pro zlepšení duševního zdraví onkologických pacientů.
Je to jen začátek. Ale už teď víme: nejlepší léčba není ta, která zničí příznaky. Je to ta, která ti dá nástroje, abys se k nim vůbec nevrátil.