Prokrastinace a ADHD: Jak v terapii překonat odkládání

Prokrastinace u lidí s ADHD není otázka línosti. Není to, že byste se prostě nechtěli pracovat. Je to jako kdybyste měli v hlavě pořád zapnutý rozhlas, který přehlušuje všechny pokyny, které vám dáváte sami sobě. Každý úkol, který byste měli udělat, se zdá jako nekonečně velký, nejasný a nezvládnutelný. A když se snažíte začít, přichází ten vnitřní neklid, zapomínání, ztráta věcí, nebo náhlý impuls jít na kávu, na telefon, na internet - cokoli, jen ne to, co je důležité.

Proč se to děje? Není to vaše chyba

ADHD není jen o tom, že jste roztržití. Je to o tom, že vaše mozek neumí efektivně řídit plánování, organizaci a seberegulaci. Tyto schopnosti se nazývají exekutivní funkce a jsou řízeny přední částí mozku - prefrontální kůrou. U lidí s ADHD je tato oblast méně aktivní, což znamená, že vaše mozek nemá dostatek „řídícího systému“, aby vás přiměl začít, udržet se na cestě a dokončit úkol.

Studie z časopisu Psychiatry Pro Praxi (2014) ukázaly, že léky jako atomoxetin zlepšují tyto funkce oproti placebu. To znamená: prokrastinace u ADHD má biologický základ. Není to náhoda, nebo slabá vůle. Je to neurologický problém - a jako takový ho lze léčit.

Co je jiného o prokrastinaci u ADHD než u ostatních?

Obvyklá prokrastinace: „Nechám to na zítra, když budu mít víc času.“

Prokrastinace u ADHD: „Chci to udělat, ale když se na to podívám, cítím se přímo zmateně a přetíženě. Až se rozhodnu začít, najdu něco jiného, co se zdá jednodušší - a když se vrátím, už jsem ztratil zájem, nebo se cítím jako neúspěšník.“

U lidí s ADHD se prokrastinace často spojuje s perfekcionismem. „Když to neudělám dokonale, tak to vůbec nezačnu.“ Nebo se objevuje sebesabotáž: „Když to neudělám, nemůžu být zklamán.“ To vede k cyklu: nezačnete → cítíte se špatně → zhorší se sebevědomí → ještě víc se vyhýbáte.

Podle Prof. Jiřího Rabocha z 1. LF UK a VFN trpí chronickou prokrastinací až 65 % dospělých s ADHD. A to se projevuje nejen v domácnosti - ale i v práci, vztazích, finančním řízení, dokonce v zdravotní péči.

Farmakoterapie: Léky nejsou řešení, ale základ

Léky na ADHD nevyřeší vaši prokrastinaci samy o sobě. Ale bez nich je terapie často stejně náročná jako zkoušet běžet s kovovými závažími na nohách.

První volba jsou psychostimulancia - methylfenidát (Concerta, Medikinet) nebo lisdexamfetamin (Elvanse). Ty zlepšují pozornost a snižují impulzivitu u 70-80 % pacientů. Pokud máte spolu s ADHD úzkost nebo deprese, může být lepší volbou atomoxetin (Strattera), který není psychostimulans a má méně vedlejších účinků. Ale ne každý to snese: někteří pacienti hlásí nevolnost, ztrátu chuti do jídla nebo únava.

Podle průzkumu Adicare (2023) 42 % lidí s ADHD řeklo, že léky samotné nestačí. Ale 68 % řeklo, že kombinace léků + terapie jim pomohla výrazně snížit odkládání.

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT): Naučte mozek, jak fungovat

KBT není o tom, „jak se více snažit“. Je o tom, jak přestat věřit, že „když se to jen trochu snažím, tak to vyjde“. Je to o tom, jak si vytvořit nové návyky, které vaše mozek neumí vyvinout sám.

Nejúčinnější strategie:

1. Rozdělte úkoly na mikrokroky. Místo „vyčistím byt“ napište: „1. Vzít koš na špinavé šaty. 2. Vzít jednu šatku. 3. Položit ji do koše.“ Každý krok trvá 15-30 minut. To je dostatečně krátké, aby mozek neodmítl.
2. Používejte externí pomůcky. Telefonní připomínky, denní plán v papírovém diáři, checklisty na lednici. Vaše mozek si pamatuje jen to, co je vidět. Vnitřní paměť u ADHD je nevěrná.
3. Strukturovaný den. Víte, kdy máte jít na kávu? Když máte jít na kávu, vždycky to děláte ve stejnou dobu. Když máte psát email, děláte to vždycky po obědě. Stabilita je klíč.
4. Pracujte v blocích. 25 minut práce, 5 minut pauzy. Používejte pomodoro techniku. Ale nejde jen o čas - jde o to, že po 5 minutách pauzy nejdete na Instagram. Jde o to, abyste se jen pohybovali, vstali, vypili vodu.
5. Vytvořte „místa pro věci“. Místo pro klíče. Místo pro telefon. Místo pro peněženku. Když všechno má své místo, nemusíte hledat. A když nehledáte, neztrácíte čas a energii.

Podle dat Psychoterapie Vacek® (2023) 78 % klientů s ADHD dosáhlo výrazného poklesu prokrastinace po 12-20 sezeních KBT. Klíčem je, že terapie není teorie - je to trénink. Jako sport. Musíte to dělat pravidelně.

Co nefunguje? A proč se lidé cítí zklamáni

Nejčastější chyba: „Stačilo by, kdyby ses víc snažil.“

Tato věta je jako říct někomu, kdo má poruchu zraku: „Stačilo by, kdyby ses víc podíval.“

Lidé s ADHD už se snaží. Víc než většina. Jen to nevidíte, protože jejich snažení je vnitřní - plněné úzkostí, sebeobviňováním, frustrací. Když se vám někdo řekne: „Proč to neuděláš?“, cítíte se jako selhání. A to vás jen víc odhání od úkolu.

Ještě jedna chyba: čekat na „motivaci“. Motivace u ADHD není jako u ostatních. Nečekáte na to, že se vám někdy „najednou“ přijde nápad, že chcete pracovat. Musíte vytvořit systém, který vás přiměje začít, i když se nechcete.

Co se děje v Česku? Dostupnost a překážky

V České republice se odhaduje, že ADHD postihuje 2,5-4 % dospělé populace. To znamená přes 200 000 lidí. Ale jen malá část je diagnostikována. A ještě menší část dostává kvalitní terapii.

V roce 2023 existovalo v ČR přibližně 45 specializovaných center pro dospělé s ADHD - ale jen 15 z nich nabízí komplexní terapii prokrastinace. Poměr jednoho terapeuta na 15 000 lidí s ADHD je katastrofální. Většina lidí čeká měsíce nebo roky na první schůzku.

Léky jsou drahé. Methylfenidát stojí 800-1 200 Kč měsíčně. Atomoxetin je ještě dražší. I když je částečně hrazený, zbytek je pro mnohé nepřijatelný. A přesto: podle Všeobecné zdravotní pojišťovny bylo v roce 2022 předepsáno přes 185 000 balení léků na ADHD - to je 25 % nárůst oproti roku 2020. Lidé hledají pomoc. Jen ji nejdou najít.

Co se děje v budoucnu? Nové nástroje, nová naděje

Na 1. LF UK a VFN se v roce 2023 spustil pilotní projekt digitální kognitivní terapie speciálně pro prokrastinaci u ADHD. Aplikace, která vás připomíná, rozděluje úkoly, sleduje vaše pokroky - a neosudí vás, když to nezvládnete.

Společnost Takeda připravuje novou formu lisdexamfetaminu s postupným uvolňováním - což znamená, že lék bude působit déle a s méně výkyvy. To je důležité pro lidi, kteří pracují, mají rodinu, potřebují stabilitu.

Teleterapie zvyšuje přístup pro lidi mimo Prahu. A AI asistenti, kteří vám pomáhají plánovat den, připomínají úkoly, přepisují složité příkazy na jednoduché kroky - to je budoucnost. Ale ne nahradí terapeuta. Pouze ho posílí.

Začněte s jedním krokem

Nemusíte všechno najednou. Nechte si výběr léků na psychiatra. Nechte si KBT na terapeuta. Ale dnes můžete udělat jednu věc:

• Vezměte papír a napište: „Co je ten nejmenší krok, který můžu udělat dnes?“
• Položte ho na stůl vedle telefonu.
• Nastavte připomínku na 17:00: „Udělej ten krok.“
• Neříkejte si: „Musím to udělat dokonale.“ Řekněte si: „Jen ho udělej. Ať je jakýkoliv.“

Prokrastinace u ADHD se nevyřeší náhodou. Ale vyřeší se krokem. A pak dalším. A pak ještě jedním. A jednoho dne se podíváte zpět - a uvidíte, že jste se dostali dál, než jste si kdy mysleli, že můžete.