REBT není jen další forma psychoterapie. Je to přesný nástroj, který ti ukáže, proč se cítíš zoufale, když někdo řekne „dobrý den“ nebo když ti někdo neodpoví na zprávu. Albert Ellis, americký psycholog, který ji vyvinul v padesátých letech 20. století, říkal: „Nechápeš, že tvoje emoce nevycházejí z událostí, ale z toho, co si o nich myslíš?“
Co je REBT skutečně?
REBT, neboli racionálně-emoční behaviorální terapie, je první formou kognitivně behaviorální terapie. Nejde o to, jak se ti něco stalo, ale jak si to v hlavě přeložil. Ellis, původně psychoanalytik, se unavil z toho, že klienti přicházeli, aby si vyprávěli o svých dětstvích, ale nikdy se nezměnili. „Chcete změnu?“ ptal se. „Nebo jen chceš, abych ti řekl, že to není tvá vina?“
REBT je jednoduchá: myšlenky → emoce → chování. Nejsou to události, které tě rozčílí. Jsou to tvé přesvědčení o těch událostech. Když ti šéf vynadá, nejsi „zničený“. Jsi „zničený“ jen tehdy, když si říkáš: „Nikdo mě nesmí ponižovat!“
ABC model: Jak to funguje v praxi
Ellis vytvořil jednoduchý model, který každý může použít. Nazývá se ABC:
- A - Aktivizující událost: Tvoje kolegyně ti neodpověděla na e-mail.
- B - Přesvědčení: „Když někdo neodpoví, znamená to, že mě nenávidí.“
- C - Důsledek: Cítíš se zahozeně, začneš se vyhýbat, nemůžeš spát.
Na první pohled se zdá, že e-mail způsobil tvou deprese. Ale REBT říká: „Ne. Tvoje přesvědčení B způsobilo C.“
Představ si, že bys věděl, že kolegyně má těžký den, že je unavená, že má dítě s horečkou. Co by se stalo s tvojí emoce? Změnila by se. Proč? Protože se změnilo tvé přesvědčení. A to je celý klíč.
Co jsou iracionální přesvědčení?
REBT rozpoznává tři hlavní typy iracionálních přesvědčení, které tě drží v kleštích:
- „Musím být dokonalý.“ - „Musím být úspěšný, jinak jsem nic.“
- „Ostatní musí mě milovat a respektovat.“ - „Když někdo neváží, znamená to, že jsem nevážný.“
- „Život musí být snadný.“ - „Když se něco nepovede, je to nevyhnutelná katastrofa.“
Tyto přesvědčení nejsou realistické. Život nejsou pravidla. Lidé nejsou stroje. A ty nejsi výjimka.
REBT ti neříká, že bys měl být „vždycky šťastný“. Říká ti: „Můžeš cítit smutek, zlost, strach. Ale nemusíš se z nich dělat svůj život.“
Racionální přesvědčení: Jak se přeměnit
Když změníš „musím“ na „chci“, změníš celý svět.
- Iracionální: „Musím být dokonalý.“
- Racionální: „Chci být dobrý, ale nejsem stroj. Chyby jsou součástí života.“
- Iracionální: „Když mě někdo neváží, jsem nevážný.“
- Racionální: „Někdo mě neváží - to je jeho výběr. Můžu to respektovat, aniž bych se sám odsoudil.“
- Iracionální: „Když se mi něco nepovede, je to konec.“
- Racionální: „To se mi nepovedlo. Co se dá udělat dál?“
REBT nevyžaduje, abys byl „pozitivní“. Vyžaduje, abys byl realistický. A to je větší síla než jakákoli pozitivní vizualizace.
Proč je REBT jiná než jiné terapie?
Psychoanalýza se ptá: „Kde to začalo?“ REBT se ptá: „Co to dělá teď?“
Behaviorální terapie se zaměřuje na chování. REBT říká: „Chování je jen výsledek myšlenek.“
Beckova kognitivní terapie se soustředí na „negativní myšlenky“. REBT jde dál - říká: „Nejsou to jen myšlenky. Jsou to dogmatická přesvědčení, která tě drží v kleštích.“
REBT je také didaktická. Terapeut ti neřekne: „Co si o tom myslíš?“ Řekne ti: „Tohle přesvědčení tě zničí. Zkus to přepsat.“
Někteří lidé to vnímají jako příliš přímé. Ale pro mnohé je to přesně to, co potřebují - někdo, kdo jim neříká „všechno je v pořádku“, ale „tohle ti dělá škodu - a můžeš to změnit“.
Kdo to opravdu pomůže?
REBT není pro každého. Je pro ty, kdo:
- Jsou ochotní přiznat, že jejich myšlenky mohou být špatné.
- Nechtějí jen „vyslechnout“, ale chtějí změnit.
- Mají dostatečnou kognitivní sílu, aby analyzovali své vlastní přesvědčení.
- Nebojí se, když jim někdo řekne: „To, co říkáš, je iracionální.“
Není to terapie pro ty, kdo chtějí, aby jim někdo řekl, že „jsou v pořádku tak, jak jsou“. REBT říká: „Jsou v pořádku, ale některé věci, které si říkáš, tě drží.“
Je to terapie pro ty, kdo chtějí žít lépe - ne jen méně bolestně.
Co se děje v Česku?
REBT je v Česku známá, ale málo dostupná. Kniha Alberta Ellise a Catharine MacLaren z roku 2005, vydána PORTÁLEM, je jednou z mála českých publikací. V Městské knihovně v Praze je označena jako „nedostupná“ - což je smutná metafora pro celý přístup v naší zemi.
Existují terapeuti, kteří REBT používají, ale není to běžná praxe. Většina terapeutů v Česku pracuje s jinými přístupy - psychodynamickými, humanistickými, nebo obecně kognitivně behaviorálními, které vycházejí z REBT, ale nejsou jí.
Je to škoda. REBT je jedna z nejúčinnějších metod pro rychlou změnu. Není potřeba 5 let. Někdy stačí 8-12 sezení, abys začal vidět rozdíl.
Co se děje dnes?
REBT se nezastavila. Institut založený samotným Ellisem stále školí terapeuty po celém světě. V posledních letech se začíná spojovat s mindfulness a akceptačními technikami - což odpovídá kritice, že je „příliš racionalistická“.
Reakce na emoce nejsou jen myšlenky. Jsou i tělo, dech, pocity. REBT to už přijímá. Dnes je to nejen o přepisování myšlenek, ale o přijetí, že se můžeš cítit špatně - a přesto pokračovat.
Ellis by řekl: „Nejsi špatný, protože se cítíš špatně. Jsi špatný, když si říkáš, že se nemáš cítit špatně.“
Co můžeš udělat teď?
Nemusíš jít k terapeutovi. Začni s tímto:
- Při každé silné emoci se zeptej: „Jaké přesvědčení o tomto zážitku mám?“
- Zapiš ho. Nejčastěji začíná slovem „musím“, „mělo by“, „nemělo by“.
- Přepiš ho na racionální verzi: „Chci...“, „Líbilo by se mi...“, „Není to ideální, ale můžu to zvládnout.“
- Počkej 24 hodin. Zkontroluj, jestli se tvoje emoce změnily.
Nejde o to, abys se stal „větším“ nebo „lepším“. Jde o to, abys přestal být vězněm svých vlastních slov.