Co když by vaše nálada, únavy nebo pocit beznaděje měly víc společného s tím, co jste snědli včera, než s tím, co se děje ve vašem životě? Většina lidí si myslí, že duševní zdraví je otázkou myšlenek, zkušeností nebo genetiky. Ale věda už dlouho ví: jídlo je jedním z nejdůležitějších faktorů, které ovlivňují, jak se cítíte - nejen tělesně, ale i psychicky.
Co se děje ve vašem mozku, když sníte
Nejde jen o to, jestli jste měli dost spánku nebo jestli vás někdo urazil. Když sníte, vaše tělo nejen zpracovává kalorie - vytváří chemikálie, které řídí vaši náladu. 95 % serotoninu, známého jako „hormon štěstí“, se vyrábí v trávicím traktu, ne v mozku. To znamená, že když máte špatnou střevní flóru, máte i méně serotoninu. A to se projevuje jako únavnost, závažná deprese nebo neustálá úzkost.
Nejen serotonin. Dopamin, který vás motivuje a dává pocit uspokojení, se také vyrábí z potravin. Bez dostatečného množství aminokyselin, vitamínů B a minerálů jako zinek nebo hořčík, vaše mozek prostě nemá suroviny, aby tyto látky vytvořil. A to není jen teorie - studie z Masarykovy univerzity ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky, hlásí o 25 % nižší úroveň stresu a lepší schopnost soustředit se.
Západní strava = západní duševní zdraví?
Představte si, že každý den jíte: bagetu s máslem a džemem, klobásu na oběd, hranolky a kolu k večeři. A to je vaše normální jídelníček. To je typická západní strava - bohatá na rafinované sacharidy, trans tuky, zpracované potraviny a červené maso.
A co se stane? Studie z roku 2020 ukazují, že lidé s takovým jídelníčkem mají o 35 % vyšší riziko deprese a úzkosti. U dospělých nad 50 let se kognitivní funkce zhoršují o 20 %. U dětí je riziko ADHD o 40 % vyšší. A to všechno proto, že tyto potraviny způsobují chronický zánět v těle - včetně mozku. Zánět je jako malý požár, který pomalu poškozuje nervové buňky. A když se mozek poškozuje, myslíte pomaleji, cítíte se bezradněji a máte větší náladové výkyvy.
Co funguje? Japonská a mediterránská strava
Když se podíváte na země, kde je nejmenší výskyt deprese, najdete tam něco společného: japonskou a mediterránskou stravu. Obě jsou bohaté na ryby, zeleninu, ovoce, luštěniny, oříšky, olivový olej a fermentované potraviny.
Japanští výzkumníci zjistili, že lidé, kteří se živí tradičně, mají o 25-30 % méně případů deprese a úzkosti než průměr. Proč? Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny - látky, které udržují nervové buňky pružné a komunikují lépe. Fermentované potraviny jako kysané zelí, kefír nebo jogurt obsahují probiotika, která podporují zdravý mikrobiom. A to je klíč. Studie z roku 2022 ukázaly, že doplnění probiotik může snížit příznaky úzkosti až o 20 %.
Podobně mediterránská strava snižuje riziko deprese o 33 %. Nejde o nějaký magický recept. Je to o tom, že jíte potraviny, které vaše tělo zná - potraviny, které jsou plné přírodních látek, které vaše buňky potřebují.
Stres a jídlo: kruh, který se zvětšuje
Stres vás nutí k emočnímu jídlu - tedy k jídlu, které neřeší hlad, ale pocit vyčerpání, úzkosti nebo smutku. A to je přesně ten moment, kdy se všechno zhoršuje. Když jíte sladké nebo tukové potraviny, máte na chvíli pocit uklidnění. Ale pak se hladina cukru rychle propadne. A vy se cítíte ještě hůř. To je kruh: stres → emoční jídlo → horší nálada → větší stres.
Ve studii z Masarykovy univerzity z roku 2014 se zjistilo, že lidé, kteří se stravují makrobioticky - tedy převážně zeleninou, obilovinami, luštěninami a minimem zpracovaných potravin - měli o 22 % lepší schopnost zvládat stres. Proč? Protože jejich tělo nebylo v boji s inflamace, nemělo zbytečné výkyvy cukru a mělo dostatek živin pro nervový systém.
Co když máte obezitu? To není jen otázka kalorií. Chronický stres u lidí s nadváhou zvyšuje riziko neúspěšné redukce hmotnosti o 45 %. A to proto, že tělo v reakci na stres ukládá tuk - jako obranný mechanismus. A když jíte špatně, stres je větší. A když je stres větší, tělo si ukládá víc tuku. Kruh.
Co konkrétně jíst, abyste se cítili lépe
Není potřeba se stát veganem nebo jíst jen zelenou polévku. Stačí začít s těmito jednoduchými kroky:
- Snězte 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Každá barva - červená, zelená, oranžová, fialová - přináší jiné antioxidanty, které chrání mozek.
- Přidejte ryby až dvakrát týdně. Losos, sardinky, makrely - jsou bohaté na omega-3. Tyto tuky jsou jako „mazivo“ pro vaše nervy.
- Uvařte si kysané zelí nebo koupěte kefír. Jedna porce fermentované potraviny denně zlepšuje střevní flóru. A to znamená lépe fungující náladu.
- Zrušte slazené nápoje a rafinovaný cukr. Když přestanete pít limonády, kávu s cukrem nebo sladké cereálie, vaše nálada se stabilizuje. Nejde o to, že byste měli být šťastní. Jde o to, že už nebudete cítit tyto náhlé pády.
- Pijte vodu. Dehydratace způsobuje únavu, zmatenost a zhoršení nálady. Dospělý člověk potřebuje 1,5-2 litry denně. Ne káva. Ne energetické nápoje. Voda.
Co se děje v budoucnosti
České ministerstvo zdravotnictví v roce 2022 spustilo projekt „Duševní zdraví a výživa“, který má za cíl integrovat výživové doporučení do terapeutických plánů. V EU se očekává, že do roku 2030 bude výživa součástí alespoň 60 % terapeutických plánů pro duševní zdraví - o 40 % více než dnes.
Už teď se objevují personalizované přístupy. Některé kliniky v Česku začínají analyzovat genetický profil lidí s depresí a pak doporučují přesné výživové doplňky. Studie ukazují, že 65 % pacientů reaguje na tyto přístupy. To není náhoda. Je to věda.
Nejde o to, že jídlo samo o sobě vyléčí deprese. Ale jde o to, že bez správné výživy je léčba mnohem těžší. A bez správné výživy je prevence nemožná.
Co můžete udělat hned teď
Nemusíte změnit celý život. Začněte jednou věcí:
- Dnes večer nahraďte těstoviny s ketchupem a klobásou omeletou s rajčaty, zeleninou a olivovým olejem.
- Zítra ráno namísto bagety s džemem snězte ovesnou kaši s oříšky a jahodami.
- Přidejte do jídelníčku kysané zelí nebo kefír - jednou týdně.
Nemusíte být dokonalý. Stačí být lepší než včera. A když to uděláte, začnete cítit - opravdu cítit - rozdíl. Nejen v těle. Ale v hlavě. V náladě. V energii.