Péče o sebe při traumatu: Jak vytvořit plán podpory mezi sezeními

října 1, 2025 publikoval Lizzie Lovell

Přemýšleli jste někdy, jak péče o sebe při léčbě traumatu může podpořit váš proces uzdravení? Je to otázka, kterou si kladou tisíce lidí, kteří se snaží zvládnout PTSD nebo jiné druhy traumatu. Mezi terapeutickými sezeními se totiž často objeví silné emoce, flashbacky nebo úzkost, a bez strukturovaného plánu může dojít k přetížení. Proto je důležité mít konkrétní podporu, která udrží tělo i mysl v bezpečném „okně tolerování“ - stavu, kdy je trauma zpracovatelné, ale ne přetížené.

Co je péče o sebe a proč ji potřebujete?

Péče o sebe v kontextu traumatu není jen relaxace. Jde o soubor technik a rutinních činností, které aktivně regulují nervový systém, snižují fyzické napětí a pomáhají klientovi zůstat v kontaktu se svým tělem. Jak uvádí Vitalvibe‑Longevity (2023), „trauma se neukládá pouze v mysli, ale i v těle“, takže je nutné pracovat na somatických úrovních.

Bez takového plánu může klient během volného času nechtěně spouštět triggere, což zvyšuje riziko reviktimizace - stav, kdy se trauma znovu přehrává a symptomy se zhoršují. Studie hedepy.cz (2022) ukázala, že 23 % klientů, kteří nepoužívali žádný plán, zažilo právě tento jev.

Klíčové komponenty plánu podpory

Podle Somacare institutu (2023) by zdravý plán měl zahrnovat alespoň čtyři základní pilíře:

• Dechová cvičení - např. metoda 4‑7‑8.
• Uzemňovací techniky - například 5‑4‑3‑2‑1.
• Somatické cvičení - pomalé pohyby, tanec, hnětení.
• Mentální cvičení - vizualizace bezpečného místa.

Každý pilíř má svůj specifický cíl: snížit sympatický aktivitu, posílit parasympatický nervový systém a vytvořit pocit kontroly.

Dechová cvičení: 4‑7‑8 technika

Jedna z nejčastěji doporučovaných metod je dechová cvičení 4‑7‑8. Postup je jednoduchý:

1. Jedním nádechem spočítejte do 4 sekund.
2. Zadržte dech na 7 sekund.
3. Pomalu vydechněte během 8 sekund.

Opakujte 3 × denně po dobu 5 minut. Studie z dspace.cuni.cz (2023) prokázala, že pravidelná praxe snižuje úzkost o 30 % během prvního měsíce.

Uzemňování: 5‑4‑3‑2‑1 a další techniky

Uzemňování pomáhá přenést pozornost z vnitřních flashbacků na vnější realitu. Jedna z nejpopulárnějších metod je 5‑4‑3‑2‑1, která zahrnuje:

• 5 věcí, které vidíte.
• 4 zvuky, které slyšíte.
• 3 pocity, které cítíte (dotek, teplo, chlad).
• 2 vůně, které zachytíte.
• 1 chuť nebo vnitřní pocit.

Prostřednictvím tohoto cvičení se aktivuje prefrontální kortex (PFC) a snižuje aktivita amygdaly, což podle neurovědeckých poznatků z dspace.cuni.cz (2023) podporuje regulaci stresu.

Somatické a pohybové techniky

Somatická terapie, kterou představuje Somatická terapie, zaměřuje klienta na vlny tělesných vjemů - tzv. pendulaci. Klient se učí střídavě zaměřovat pozornost na příjemné a nepříjemné tělesné pocity po dobu 5 minut, 3 × denně. Praktické provedení může být jednoduchý pohyb rukou, jemný otřes ramen nebo lehké dýchání do břicha.

Výsledkem je postupné „ukotvení“ traumatu v těle, místo aby se hromadilo v podvědomí. Podle Vitalvibe‑Longevity (2023) tato metoda podporuje přirozený mechanismus „rozpouštění“ stresových vzpomínek.

Jak vytvořit osobní plán podpory - krok za krokem

1. Bezpečnostní plán: Sepište si kontakty na krizovou linku (např. linka 116 111) a kroky, které podniknete, když se objeví silná úzkost.
2. Stanovte denní rutinu: Rozvrhněte si čas na dechová cvičení (ráno), uzemňování (odpoledne) a somatické cvičení (večer). Použijte tabulku nebo aplikaci.
3. Identifikujte spouštěče: Poznamenejte si situace, vůně, zvuky, které vás připomínají trauma. Pro každý spouštěč definujte konkrétní techniku.
4. Stanovte frekvenci a dobu trvání: Začínáme s 10 minut denně a postupně zvyšujeme až na 30 minut během 4 týdnů, jak doporučuje Somacare institut (2023).
5. Pravidelná revize: Každé 2 týdny se setkejte s terapeutem a upravte plán podle toho, co funguje a co ne.

První dva týdny jsou kritické - podle Somacare institutu se v tomto období buduje pocit bezpečí, který je předpokladem pro další zpracování.

Srovnání hlavních terapeutických přístupů

Jak vidíte, každá metoda má své silné stránky. EMDR je rychlejší u akutních událostí, zatímco somatická terapie lépe funguje u dlouhodobých tělesných napětí. Neurofeedback doplňuje oba přístupy, ale vyžaduje technické vybavení.

Praktické tipy a časté chyby

• Nepersonalizujte plán: 65 % klientů opustí plán kvůli nedostatečné přizpůsobení (dspace.cuni.cz, 2023). Přizpůsobte čas a náročnost vašim denním možnostem.
• Vyhněte se reviktimizaci: Nepoužívejte pouze kognitivní techniky, které mohou vyvolat znovuprožívání bez regulace.
• Neignorujte digitální nástroje: Aplikace TraumaCare nabízí sledování dodržování plánu a připomínky, což pomáhá udržet motivaci.
• Nezapomeňte na kontakt s terapeutem: Technologie podporuje, ale nenahrazuje lidský vztah (Dr. Kříž, 2023).

Budoucnost péče o sebe při traumatu

Trh se rychle rozvíjí. Od ledna 2024 běží certifikační kurz pro trauma‑specialisty, kde je tvorba individuálního plánu jedním z hlavních modulů. Digitální platformy, jako je TraumaCare, už mají přes 12 500 uživatelů v ČR a očekává se, že do roku 2026 je využívá 90 % terapeutů.

Nicméně, odborníci varují, že automatizace nesmí nahrazovat osobní rozhovor. Lidský kontakt zůstává klíčovým faktorem úspěchu, protože umožňuje jemnou úpravu plánu v reálném čase.

péče o sebe při léčbě traumatu plán podpory mezi sezeními techniky uzemnění dechová cvičení 4-7-8 trauma terapie